דלג לתוכן המרכזי

חמשת הרכיבים לטבעונות בריאה

ב- 1 בנובמבר חל יום הטבעונות העולמי, אך הקפדה על תזונה טבעונית מאוזנת מחייבת תשומת לב לתמהיל המזון 365 בשנה (לצמים, 364). אז דווקא עבור ימי השנה הרגילים ריכזנו עבורכם מידע על חמשת הרכיבים שכדאי לשים אליהם לב כשצורכים תזונה טבעונית:

1. חלבונים

לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית רקמות. חשוב מאד להקפיד על צריכת חלבון מאוזנת במהלך היום. החלבונים בנויים מחומצות אמינו ש-9 מתוכן נקראות חומצות אמינו חיוניות - אלו הן חומצות אמינו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו, ועל כן חייבים לצרוך אותם מהמזון.

איך משיגים רמה מספקת של חלבונים בתזונה טבעונית? שילוב של דגן וקטניות על פני היום (אין הכרח לשלבם באותה ארוחה) יתן לנו חלבון מלא, כלומר חלבון שיכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. כיום, בתזונה המערבית, לרוב אנו צורכים מספיק דגנים ופחות מידי קטניות. 
היחס של דגן לקטניות בתבשילים צריך להיות 1:1.

דוגמאות לקטניות: סויה, שעועית בכל הצבעים, עדשים בכל הצבעים, אפונה, מאש, אזוקי, גרגרי חומוס, פול.
דוגמאות לדגנים: אורז, שיבולת שועל, קינואה, לחם, פסטה, בורגול, דוחן, אמרנט.

2. שומנים

דאגו לצריכה מספקת של שומן מן הצומח. תזונה דלת שומן אולי יכולה לשפר את הבריאות לטווח הקצר, אולם, זה אינו פתרון מומלץ לטווח ארוך. רוב השומנים הטבעיים מהצומח מורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות ולא מכילים כולסטרול.

שומן מהצומח אפשר למצוא באבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים למיניהם, זרעים, זיתים ושמן זית. 

3. ברזל

במידה והמעבר לתזונה טבעונית מתבצע בצורה לא מאוזנת, עלול להופיע מחסור בברזל. מקורות טובים לברזל מהצומח הם: קטניות מכל הסוגים (סויה, שעועית בכל הצבעים, עדשים בכל הצבעים, אפונה, מאש, אזוקי, גרגרי חומוס, פול), טחינה משומשום מלא, שמרי בירה, פירות יבשים, אגוזים, גרעינים.
כדי להגביר את ספיגת הברזל בגוף חשוב להקפיד לשלב יחד עם מזונות אלו גם מזון עשיר בויטמין סי כמו ירקות ופירות טריים.
כמו כן רצוי לעשות הפרדה של כשעה בין מזון עשיר בברזל לצריכה של קפה, תה ושוקולד שעשויים להפריע לספיגת הברזל.  

4. סידן

עוד רכיב שכדאי לשים עליו דגש במעבר לתזונה טבעונית הוא המינרל סידן. יש לוודא צריכה מספקת של מינרל זה. רובו המוחלט של הסידן נמצא בעצמות ובשיניים, ואחוז קטן ממנו נמצא בדם וברקמות ולו יש תפקיד חשוב בהפעלת שרירים. קיימים מקורות צמחיים רבים לסידן: סויה, טופו, טחינה משומשום מלא, זרעי פשתן, שעועית לבנה. ירקות ירוקים כמו ברוקולי שעועית ירוקה וכרוב- מהם יש לצרוך בכמות גבוהה כדי להגיע לרמה מספקת של סידן.

5. ויטמין  B12

בעל תפקיד חשוב בייצור של תאי דם אדומים ותפקוד מערכת העצבים. מחסור ב- b12 יכול לגרום לאנמיה.

המקור התזונתי העיקרי ל b12 בתזונה הסטנדרטית הוא בשר בעלי חיים, ביצים וחלב. חשוב מאד להבין שאין מקור מספיק אמין לויטמין b12 בתזונה טבעונית- ולכן מי שמנהל אורח חיים טבעוני עליו לקחת תוסף ויטמין b12. 

המאמר באדיבות מאיה נוסבאום, תזונאית קלינית.

*כל האמור לעיל אינו מחליף יעוץ תזונתי מותאם אישית.